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회사나 육아 등으로 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들을 보내고 있습니다. 이럴때 필요한 식후 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시고 증상 완화에 집중하셔서 건강한 한해 보내시길 기원합니다.
혈당이란
혈당이란 혈액 속에 포함된 포도당을 의미하며, 이는 뇌세포의 유일한 에너지원으로 사용됩니다. 현대 사회에서는 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 혈당이 정상 수치를 벗어나는 경우가 증가하고 있으며, 이로 인해 대사질환인 당뇨병에 걸릴 위험성이 커지고 있습니다. 따라서 사전에 이를 예방하고 체계적으로 관리해야 합니다.
혈당 정상 수치
혈당 수치가 140~199mg/dL일 경우 공복 혈당 장애로 간주되며, 이 상태에서는 당뇨병이 발병할 가능성이 높으므로 경고가 필요합니다. 따라서 식후 2시간 혈당의 정상 수치는 140mg/dL 미만으로 설정되어 있습니다. 병원에서는 75g의 포도당을 물에 희석하여 마신 후, 혈당을 측정하여 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
또한, 당뇨병이 의심되는 상황은 공복 혈당치가 126mg/dL 이상일 때이며, 100~125mg/dL의 경우 당뇨병 전 단계로서 주의가 필요합니다. 따라서 잠재적인 당뇨병 환자에게는 식단 관리와 운동이 필수적입니다. 정상적인 혈당 수치는 공복 시 100mg/dL 미만 또는 식후 2시간 기준으로 140mg/dL 미만입니다.
식후 시간별 혈당 정상 수치
식후 혈당 수치는 식사를 시작한 후 약 10분에서 30분 사이에 상승하기 시작합니다. 따라서 식후 혈당 수치를 시간별로 측정하여 정상 수치인지 여부를 확인할 수 있습니다. 이때 시간 측정은 식사 시작 시점부터 이루어져야 합니다.
식후 혈당 정상 수치
- 정상 수치: 170~200㎎/㎗
- 당뇨 전 단계: 200~249㎎/㎗
- 당뇨 진단: 250㎎/㎗ 이상
식후 2시간 혈당 정상 수치
- 정상 수치: 120~139㎎/㎗
- 당뇨 전 단계: 140~199㎎/㎗
- 당뇨 진단: 200㎎/㎗ 이상
식후 3시간 혈당 정상 수치
- 정상 수치: 130㎎/㎗ 미만
- 당뇨 전 단계: 130~170㎎/㎗
- 당뇨 진단: 200㎎/㎗ 이상
식후 4시간 혈당 정상 수치
- 정상 수치: 130㎎/㎗ 미만
- 당뇨 전 단계: 140㎎/㎗ 이상
- 당뇨 진단: 200㎎/㎗ 이상
식후 혈당 수치는 일반적으로 식사 후 1시간이 지나면 정점을 찍고, 이후 감소하게 됩니다. 공복 혈당 수치가 높다면 당뇨병이나 인슐린 저항성을 의심할 수 있습니다. 식사 시간이 불규칙한 경우 아침 공복에 혈당 수치를 측정한 후, 75g의 포도당을 250~300ml의 물에 타서 마시고, 1시간 및 2시간 후의 혈당을 측정하는 '경구 포도당 부하 검진'으로 초기 당뇨를 진단할 수 있습니다. 가족 중 당뇨병 환자가 있거나 당뇨 위험이 있다고 생각된다면, 가정용 혈당 측정기를 사용하여 규칙적으로 혈당 수치를 체크하고 기록하는 것이 향후 큰 도움이 될 수 있습니다.
혈당 낮추는 법 7가지
1. 음식 섭취 순서 조정
식후 혈당 상승을 막기 위해서는 음식 섭취 순서가 중요합니다. 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 채소나 해조류를 먼저 섭취한 후, 그 다음에 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 식후 2시간 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고 체지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
2. 가벼운 운동
스트레스와 운동 부족으로 인해 근육량이 줄어들면서 내장 지방이 증가하는 현대인들은 혈당 상승의 원인이 될 수 있습니다. 운동은 체내 포도당 수치를 감소시키며, 지속적인 운동은 혈당 수치를 효과적으로 줄이는 데 기여합니다.
3. 오후 운동하기
운동은 인슐린과 포도당을 보다 효과적으로 사용하는 데 도움을 주며, 운동 중과 후에 포도당 수치를 높여 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당을 낮추는 데 기여합니다. 연구에 따르면 저녁 식사 후 운동을 하면 다음 날 아침까지 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있다고 합니다.
4. 금연과 금주
음주는 공복 혈당 수치를 높이고, 담배의 니코틴은 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 방해합니다. 이러한 요소들은 혈당에 부정적인 영향을 미치므로, 공복 혈당 수치를 안정시키기 위해서는 금연과 금주가 필수적입니다.
5. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물은 당뇨와 밀접한 관계가 있으므로, 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로도 혈당 조절에 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다. 탄수화물의 주요 성분은 당분이며, 쌀, 곡물, 콩류, 뿌리채소와 같은 식품에 포함되어 있습니다. 특히 한국인의 주식인 쌀은 당분이 많아 공복 혈당이 높아지는 원인 중 하나로 작용할 수 있습니다. 따라서 공복 혈당이 높은 사람은 이러한 음식을 제한하여 혈당을 안정화시키는 것이 매우 중요합니다.
6. 전문가 상담
지병이 있는 분들이나 식이요법, 운동을 하기 힘든 분들은 개인마다 상황이 다를 수 있습니다. 자신의 혈당 수치가 공복 혈당 장애이거나 당뇨로 진단받은 경우에는 반드시 전문의와 상담하는 것이 필요합니다.
7. 충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소하는 인슐린이 정상적으로 기능하지 못하는 상태를 의미합니다. 수면 부족과 고혈당은 상호작용을 하여 악순환을 만들어내므로, 카페인 섭취를 줄이고 적절한 운동을 통해 충분한 수면을 취하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 것입니다.
이상으로 식후 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 법에 대해 알아봤습니다. 이러한 식후 혈당 정상수치을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 바랍니다.
